【空中瑜珈】詳解空中瑜伽好處、動作及適合人士

空中瑜伽是甚麼？

空中瑜伽又名反重力瑜伽，是新興瑜伽類型，顧名思義是「在空中做瑜伽」，利用從天花板垂吊的吊床完成動作。吊床能夠承受300公斤，最低點離地面不足一米，所以可以放心做不同動作。空中瑜伽的動作結合瑜伽、普拉提和跳舞元素，加上在吊床上練習，能有效訓練核心肌肉群。

空中瑜伽和普拉提有什麼分別？

1. 輔助工具

空中瑜伽最明顯的特色，是會利用從天花垂吊的吊床或吊布輔助動作，學員可借助吊床承托部分體重，完成伸展、平衡，甚至倒掛等動作。普拉提則主要分為墊上普拉提和器械普拉提，常見工具包括瑜伽墊、彈力帶、普拉提圈，或 Reformer 等專用器械，訓練方式較貼近地面或器械控制。

2. 訓練內容

空中瑜伽通常會結合伸展、平衡、懸吊和核心發力，除了訓練肌肉控制，也強調動作流動感與身體延展。普拉提則更講求核心穩定、骨盆控制、呼吸配合及動作準確度，訓練目標通常更集中於改善姿勢、提升身體控制能力，以及強化深層肌肉。

3. 動作感受

空中瑜伽因為有吊床支撐，部分伸展動作會更有懸空感，亦較容易做出一些平時在地面較難完成的動作。對不少人來說，空中瑜伽的體驗會較新鮮、有趣，動作視覺效果亦較強。普拉提的動作感覺則相對紮實，很多時需要慢慢控制身體發力，過程未必花巧，但對核心、穩定度和姿勢控制要求較高。

空中瑜伽初學者注意事項

1）空中瑜伽服飾宜緊身

如果穿寬鬆衣服練習空中瑜伽，做倒立、翻身等動作時不止容易走光，也有可能因衣服下滑造成不便。因此，穿緊身衣服練習空中瑜伽會比較適合。

2）空中瑜伽練習地方

有些人上完課後，想在家中繼續練習以練熟動作，於是自行掛布製作吊床。不過，不是所有天花板都適合製作吊床，而且鑑於過往有人獨自在家練習空中瑜伽時被布料綁住，卻因沒有其他人在場而求助無門，所以Toby建議在空中瑜伽教室練習，而且要有人陪同，即使發生意外也能及時解圍。

3）空中瑜伽上課前飲食

由於空中瑜伽需要做倒立和翻騰等動作，為免在練習過程引發胃部不適，練習前一至兩小時避免進食，也避免進食較難消化的食物。

空中瑜伽有甚麼好處？

1. 訓練核心肌群 改善身體控制

空中瑜伽其中一個較明顯的好處，是能訓練核心肌群及提升身體控制能力。由於不少動作需要在吊床支撐下保持平衡，過程中需要運用腹部、背部、臀部及下肢肌肉穩定身體，因此對核心穩定、協調性和發力控制都有一定要求。

長遠而言，這類訓練有助提升身體覺察，亦可幫助改善日常常見的姿勢問題，例如久坐造成的駝背、肩背繃緊，或站姿不穩等情況。若能配合穩定練習，對塑造更挺拔自然的體態亦有幫助。

2. 有助伸展身體 減輕繃緊感

空中瑜伽利用吊床承托部分體重，能幫助學員較容易完成某些伸展動作，對肩頸、背部、髖部及腿部等位置的放鬆尤其有幫助。對長時間坐辦公室、缺乏活動、肌肉容易繃緊的人來說，空中瑜伽可作為一種幫助打開身體、增加活動幅度的訓練方式。

部分動作亦會加入倒掛或懸吊元素，在專業導師指導下，可幫助身體伸展脊椎及下半身，令整體身體感覺較放鬆。不過，這類動作並非人人適合，應按個人身體狀況循序漸進進行。

3. 有助促進循環 舒緩久坐不適

空中瑜伽動作會結合伸展、呼吸與身體轉換，對促進血液循環、減輕久坐帶來的沉重感和繃緊感有一定幫助。對平日活動量較少、容易感到肩頸僵硬、下半身疲累或身體緊滯的人來說，空中瑜伽可作為較有趣的活動選擇，幫助身體重新活動起來。

部分學員亦會因課堂中有較多伸展與放鬆練習，而感覺身體較輕鬆、精神狀態較好。若配合規律運動習慣，對整體身體狀態調整亦有幫助。

4.  放鬆身心

除了身體訓練，空中瑜伽亦有助放鬆情緒。由於課堂通常會結合呼吸、伸展及不同節奏的動作，加上吊床本身具承托感，不少人在練習後會覺得身體放鬆、壓力減輕。對部分平時較少運動的人來說，空中瑜伽亦比傳統訓練更有新鮮感，較容易提升持續運動的意欲。

空中瑜伽適合什麼人？

空中瑜伽適合普羅大眾練習，尤其是空中瑜伽訓練核心肌肉群，而且消耗熱量較高，特別適合想減肥或塑造美好身材人士練習。此外，導師會按照學員的身高調整吊床，而且吊床可以承受300公斤，所以不用擔心有身高或體重限制。

不過，如果是孕婦，或是最近曾接受手術，或者有心臟、血壓、脊椎、骨質疏鬆等相關疾病，則不適宜做空中瑜伽。孕婦瑜伽可按此。

空中瑜伽基本動作

以下Toby會介紹空中瑜伽的基本動作，各位不妨在瑜伽導師指導和陪同下挑戰吧！

空中瑜伽動作：坐式

用雙手壓住掛布，踮高腳後坐在掛布，然後雙手抓着兩邊掛布，雙腳離地和踮起腳趾， 看似盪韆鞦一樣。

空中瑜伽動作：站式

用雙手壓住掛布，單腳站上掛布，然後雙手抓着兩邊掛布高處，仍在地面的腳踮高，背脊發力，然後腳離地，在掛布的腳慢慢站起，最後雙腳站在掛布上。

空中瑜伽動作：倒掛

首先將掛布打開，然後坐上掛布，確保布料包圍臀部後，雙手抓住兩邊掛布，由上下滑到腰身，之後身體慢慢打開呈水平狀態，確保身體平穩後，雙腿打開，從掛布外繞入掛布內，之後腳掌勾住兩邊掛布，放開雙手後緩慢倒立便告完成。

空中瑜伽動作：蝴蝶式

首先右腳踏上掛布，然後打開左側掛布，左腳從前面踏入掛布，雙手抓住掛布高點，讓身體有所騰空，左腳被布料包圍後，再慢慢張開雙腳，然後如蝴蝶一樣，雙手和雙腿同時開合。

哪些人不適合做空中瑜珈？

1. 孕婦

孕婦一般不建議進行空中瑜珈，尤其當課堂涉及腹部受壓、倒掛、扭轉或平衡要求較高的動作時，更應特別小心。是否適合運動，應先按孕期及個人情況徵詢醫生意見。

2. 患有高血壓、心血管疾病人士

空中瑜珈部分動作會牽涉倒掛或體位快速轉換，對血壓及循環系統可能造成額外負擔。若本身有高血壓、心臟病或其他心血管問題，應先由醫生評估是否適合參與。

3. 有青光眼、眼壓問題人士

倒掛動作未必適合有青光眼、眼壓偏高或其他眼部壓力問題的人士。若本身有相關情況，應避免自行嘗試，並先徵詢專業意見。

4. 有脊椎、頸椎或關節傷患人士

如果本身有頸椎、脊椎、肩膊、腰背或關節問題，空中瑜珈中的懸吊、支撐及倒掛動作未必適合。尤其是近期受傷、術後復原中，或有骨質疏鬆人士，更不應勉強參與。

5. 容易頭暈

有些人即使沒有明確疾病，但若本身容易頭暈、平衡感較差，或對倒掛動作特別敏感，初期亦未必適合直接參加強度較高的空中瑜珈課堂。這類情況較建議先由基礎班開始，並在導師指導下循序漸進。

6. 近期做過手術人士

若近期接受過手術，身體仍在恢復階段，一般不建議貿然參與空中瑜珈。由於部分動作對核心、關節及身體穩定度有一定要求，應先確認身體狀況是否適合，再考慮上課。

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空中瑜珈常見問題

空中瑜珈適合初學者嗎？

適合。空中瑜珈不一定要有瑜珈底子才可以開始，不少人都是由初階課程慢慢入門。不過，若本身較怕懸空、怕倒掛，或者對重心轉移較敏感，初期可能需要一點時間適應，所以較建議先由基礎班或初學者課程開始。

空中瑜珈會很難嗎？

難度其實視乎課堂類型和動作設計。有些基礎課程會利用吊床承托身體，反而令某些伸展動作較容易完成；但如果課堂涉及倒掛、平衡或全身懸吊，對核心穩定和身體控制就會有較高要求。

空中瑜珈有助減肥嗎？

空中瑜珈可以算是一種低至中等強度的運動，過程中會用到核心、平衡和肌肉控制，對增加活動量、改善體態和建立運動習慣都有幫助。若能配合穩定練習和飲食管理，對體態管理會有正面作用，但不應把它視為單靠一種運動就能快速減重的方法。

空中瑜珈危險嗎？

如果是在合適場地、由合資格導師帶領下進行，空中瑜珈一般可以是相對安全的。不過，若未經指導便自行在家安裝吊床、嘗試倒掛，或本身有健康問題仍勉強參與，風險就會明顯增加。尤其是倒掛動作，並非每個人都適合，因此安全評估和課堂指導都很重要。

空中瑜珈一定要很柔軟才可以學嗎？

不一定。很多人一開始學空中瑜珈時，柔軟度都只是一般水平，反而是在練習過程中慢慢改善伸展能力和身體控制。比起柔軟度，更重要的是選擇適合自己程度的課堂，並按導師指示循序漸進練習。

哪些人不適合做空中瑜珈？

如果本身是孕婦，或患有高血壓、心血管疾病、青光眼、脊椎或關節傷患，又或者平日容易頭暈、對倒掛動作特別敏感，開始前都應先諮詢醫生。對這類人士來說，空中瑜珈中某些懸吊或倒掛動作未必合適，不應自行勉強嘗試。

空中瑜珈上課前要注意甚麼？

一般建議穿著貼身、方便活動的運動服，避免衣物過鬆影響動作。上課前一至兩小時亦不宜吃得太飽，以免在翻轉或倒掛時感到胃部不適。如果是第一次上課，可提早到場，讓導師先了解你的身體狀況和運動經驗，這樣會較安心。

一星期上幾多次空中瑜珈較合適？

對大部分初學者來說，一星期上一至兩堂通常已足夠，重點是讓身體慢慢適應吊床支撐、懸吊感和核心發力方式。比起一開始上很多堂，更重要的是建立穩定習慣，再按自己的身體反應慢慢增加頻率。

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