不少孕婦喜歡做孕婦瑜伽，除了因為孕婦瑜伽較其他產前運動柔和，而且還能為孕婦和胎兒帶來不同好處，究竟孕婦瑜伽有什麼必學動作？另外，是否所有孕婦都適合做瑜伽？練習瑜伽時又有什麼事項需要留意？就等Toby為大家解答問題吧！
【孕婦瑜伽動作推薦】孕婦瑜伽必學5式 附孕婦瑜伽禁忌須知！
孕婦瑜伽有甚麼好處？
1）舒緩孕婦懷孕不適
懷孕期間，孕婦會出現水腫、腳抽筋、肌肉酸痛等問題，而且隨着胎兒在子宮成長，對孕婦的身體負擔也會逐漸增加。做孕婦瑜伽可以舒緩懷孕期間帶來的各種不適，而且動作較柔和，對孕婦負擔較少。
2）幫助孕婦控制體重
另外，懷孕期間上瑜伽班，亦能幫助控制體重。雖然懷孕期間體重增加是無可避免，但如果過重的話，有可能導致妊娠糖尿病、妊娠高血壓等疾病，所以孕婦須做適量的運動控制體重，瑜伽是其中一個不錯的選擇。
3）有利孕婦順產
除此之外，孕婦瑜伽有助肌肉放鬆，拉鬆骨盤組織，提升身體柔軟度，有利孕婦順產。
4）有助促進胎兒成長
孕婦瑜伽不只對孕婦有益，對胎兒成長亦有幫助。孕婦做瑜伽時，血液的含氧量會隨之增加，從而提供胎兒氧氣和養分。此外，孕婦運動時，會對胎兒感官產生刺激，促進胎兒的五官發展。
懷孕期間，做較柔和運動可以舒緩懷孕帶來的不適，還可以助產，而孕婦瑜伽是不錯的選擇。
你想達到怎樣的效果？
孕婦瑜伽動作推薦
不要以為懷胎10月期間，孕婦只需重複做同一套瑜伽動作就可以了，其實孕婦瑜伽針對不同懷孕周期設計動作。Toby今次為大家介紹不同懷孕時期的簡單瑜伽動作，孕婦在家中也可以跟着做。
孕婦初期瑜伽動作（1至3個月）
懷孕初期，由於胎兒尚未穩定，而且孕婦亦會孕吐，所以這時唔的瑜伽動作主要是舒緩懷孕帶來的不適，動作亦相對較其他時期柔和。
1. Cat-Cow 貓牛式
首先呈四足跪姿狀，即雙腳跪地，身軀向前，雙手按在地上，手掌與肩膊垂直；之後吸氣，同時腰向下沉，挺胸抬頭，做動作時記得頸部放鬆，肩膊要盡量打開；然後呼氣時縮肚，腰部向上彎，頭部向下，望向肚臍方向，雙手要用力撐起身軀。接着，臀部往雙腿之間坐下，上身向前趴，形成嬰孩式。如有需要，可以用枕頭或咕𠱸墊着上半身。
好處：
- 有助舒緩腰背壓力，減輕懷孕期間常見的腰酸背痛
- 幫助放鬆脊椎及背部肌肉，提升身體靈活度
- 有助改善骨盆與腰部繃緊感
配合呼吸練習，有助放鬆身心
2. 蝴蝶式
首先坐在瑜伽墊上，雙腳屈曲，將兩邊腳掌相對，盡量拉近身體；雙手可輕輕扶住雙腳，背部保持自然挺直，肩膊放鬆。之後慢慢吸氣和呼氣，讓雙膝自然向兩側打開，不需要刻意向下壓腿。如有需要，可在臀部下方墊上咕𠱸或瑜伽磚，令坐姿更穩定。
好處：
- 有助放鬆髖部及大腿內側肌肉
- 可減輕下半身繃緊感
- 屬較溫和的伸展動作，較適合懷孕初期
懷孕中期瑜伽動作（4至7個月）
到了懷孕中期，胎兒逐漸穩定，同時孕婦面臨水腫、抽筋等問題，所以可以跟着以下步驟改善水腫問題。
1. 橋式
首先躺在地上，雙腳屈曲，腳掌貼地，雙手放在身軀兩側；之後將上半身拱起，膝蓋與肩膊成一直線，肩膊記得要放鬆，以這姿勢吸氣和呼氣持續5秒，然後媛媛將身體放回地面。若身體情況許可，可以再做一至兩次。
好處：
- 促進下半身血液循環，幫助舒緩水腫問題
- 可強化臀部、腿部及骨盆周圍肌肉
- 有助減輕下背壓力，改善長時間站立或坐下帶來的不適
- 幫助提升身體穩定度，為孕中期身體變化作準備
2. 坐姿側伸展
首先以舒適姿勢坐在瑜伽墊上，可盤腿坐或將雙腳自然交叉放鬆；先將一隻手輕放地面，另一隻手慢慢向上伸高，再向側邊伸展，感受身體側腰位置慢慢打開。動作期間保持呼吸自然，停留數秒後回到中間，再換另一邊重複。整個過程應避免過度拉扯，動作以舒適為主。
好處：
- 有助放鬆側腰及背部肌肉
- 幫助舒緩懷孕中期常見的身體繃緊感
- 有助改善上半身姿勢，減輕肩頸壓力
- 配合呼吸練習，可幫助身體放鬆
懷孕後期瑜伽動作（8至10個月）
1. Happy Baby
首先平躺地面，雙腳屈曲，腳掌貼地，之後臀部升高，雙手抓住兩邊膝蓋，然後順時針打圈，同時要慢慢呼氣和吸氣，動作重複10至15次，然後放鬆，再次平躺。
好處：
- 有助放鬆髖部、骨盆及大腿內側肌肉
- 幫助舒緩孕晚期下半身繃緊及不適感
- 有助減輕骨盆周圍壓力，為分娩前作準備
- 幫助身體放鬆，減輕孕晚期疲勞感
- 配合呼吸練習，有助穩定節奏及舒緩緊張情緒
2. 坐姿骨盆擺動
首先坐在瑜伽球或穩固的椅子上，雙腳自然分開，腳掌平放地面，背部保持自然挺直。之後慢慢帶動骨盆向前、向後輕輕擺動，幅度不需要太大，保持動作柔和，同時配合自然呼吸。亦可輕輕左右轉動骨盆，幫助放鬆下半身。
好處：
- 有助放鬆骨盆及下背肌肉
- 幫助減輕孕晚期下背壓力
- 可舒緩下半身繃緊及不適
- 有助為分娩前的身體準備作較溫和調整
孕婦做瑜伽時，血液的含氧量會隨之增加，從而提供胎兒氧氣和養分。
常見孕婦瑜伽禁忌
一般來說，孕婦瑜伽應以動作溫和、呼吸自然、不勉強、不對腹部造成壓力為原則，並應避免高風險、幅度過大或容易失衡的動作。若本身屬高風險妊娠，或懷孕期間曾出現異常情況，開始練習前應先諮詢醫生意見。
1. 部分孕婦不宜做瑜伽
雖然孕婦瑜伽頗柔和，但如果孕婦有早產先兆、高血壓、子宮出血、胎盤前置、胎位不正、懷有多胞胎、身體較虛弱、有特殊病症等，最好避免做孕婦瑜伽。
2. 室溫不能過高
孕婦做瑜伽時，室內氣溫最好維持在25度，讓孕婦在溫度適中的環境下運動。與此同時，為免體溫過高，增加流產風險，因此，不少專家提醒孕婦切忌做高溫瑜伽，做孕婦瑜伽時，亦要注意室溫。
3. 如有不適應停止練習
無論做瑜伽，還是任何運動都要量力而為，特別作為孕婦，如果在做瑜伽期間出現任何不適，應立即停止練習和稍作休息，如有減少胎動、陰道出血、漏羊水、子宮收縮等徵狀，建議立刻向醫生求助。
4. 避免壓迫腹部的動作
孕婦瑜伽其中一個重要原則，是避免對腹部造成明顯壓力。因此，涉及壓腹、深層扭轉、劇烈後彎、強力收腹或需要長時間趴地的動作，一般都不建議在孕期進行。這類動作有機會增加腹部不適，亦未必適合隨孕期變化中的身體狀況。
5. 避免高難度平衡或倒立動作
孕婦應避免進行倒立、手平衡、進階後彎，以及部分需要核心強力支撐的姿勢，以免增加跌倒風險。
6. 長時間平躺動作要特別留意
進入懷孕中後期後，部分孕婦在平躺時可能會感到頭暈、胸悶或不適，若練習時需要短暫平躺，應留意身體反應，並避免長時間維持同一姿勢。如有需要，可利用咕𠱸或瑜伽輔具協助承托，減少壓力。
哪些孕婦不適合做孕婦瑜伽？
有早產風險的孕婦
如果孕婦本身有早產先兆、曾出現異常宮縮，或屬早產高風險個案，一般不建議自行做孕婦瑜伽。這類情況需要先由醫生評估，確認是否適合進行任何形式的孕期運動，以免增加子宮刺激或身體負擔。
曾出現陰道出血或漏羊水的孕婦
懷孕期間如曾出現陰道出血、持續分泌異常、漏羊水等情況，均不適宜自行做孕婦瑜伽。
胎盤前置或胎盤異常的孕婦
如果屬胎盤前置、胎盤位置異常，或曾被醫生提醒需要限制活動，都不適合自行練習孕婦瑜伽。
妊娠高血壓或心臟疾病患者
患有妊娠高血壓、心臟病等孕婦，進行孕婦瑜伽前應先取得醫生同意。即使是較溫和的運動，亦有可能因姿勢轉換、呼吸節奏或活動量而增加身體負擔。
懷有多胞胎的孕婦
由於多胎妊娠的身體負擔通常較大，亦可能伴隨較高風險，因此是否適合做孕婦瑜伽，應由醫生按實際情況評估。
我可以自行做孕婦瑜伽嗎？
現時坊間有不少自學影片，指導孕婦做瑜伽，既能節省金錢，又能隨時隨地做瑜伽。不過，Toby認為，無論平日孕婦有否做瑜伽的習慣，可以先上幾堂專業的孕婦瑜伽課程，畢竟懷孕前後身體狀況有所不同，部份動作對孕婦而言或具挑戰性，所以我們建議練習初期先經導師的評估指導。具瑜伽經驗和健康良好的孕婦經過多番練習，成功駕馭相關動作後，日後可以嘗試自己做孕婦瑜伽。
無論懷孕前是否曾練習瑜伽，在做孕婦瑜伽前，最好先由醫生評估，以及接受導師指導，然後才自行做孕婦瑜伽。
如果孕婦本身較少或沒有練瑜伽， 為免發生意外，Toby建議最好全程在導師指導做瑜伽會較理想。
哪種瑜伽上課模式適合自己？
有些孕婦或許會疑惑，究竟甚麼類型的上課模式才是最適合自己？Toby認為要視乎孕婦的身體情況和需要。如果孕婦希望得到導師貼身指導，又想在較安靜的環境下接受教學，孕婦瑜伽一對一指導會是合適的選擇；如果想以較實惠的價格接受指導，或者想和其他準媽媽交流懷孕心得，則可以上孕婦瑜伽班。
如果想獲得導師貼身指導，孕婦瑜伽一對一指導會是合適的選擇。
孕婦瑜伽常見問題
懷孕幾時可以開始做孕婦瑜伽？
一般而言，多數會建議在懷孕進入較穩定階段後，才開始進行孕婦瑜伽，常見做法是待懷孕滿約 12 至 13 星期後，再按身體狀況循序漸進開始。不過，每位孕婦的情況不同，如本身屬高風險妊娠，或曾出現出血、宮縮異常等情況，開始前應先徵詢醫生意見。
孕婦瑜伽是否有助順產？
孕婦瑜伽並不能保證順產，但合適的練習可幫助孕婦放鬆骨盆周圍肌肉、改善身體穩定度，並建立呼吸節奏與放鬆能力。這些因素對分娩前的身體準備有一定幫助。不過，分娩方式仍受多項因素影響，不能單靠瑜伽決定。
懷孕初期可以做孕婦瑜伽嗎？
懷孕初期屬較敏感階段，是否適合做孕婦瑜伽，需視乎孕婦身體狀況而定。若身體情況穩定、並獲醫生同意，可考慮進行較溫和、幅度較小的伸展和呼吸練習；但如有腹痛、出血、嚴重不適，則不應自行練習。
做孕婦瑜伽時需要注意甚麼？
進行孕婦瑜伽時，應以呼吸自然、動作溫和、身體穩定為原則，不應追求難度或幅度。練習期間如出現頭暈、腹痛、陰道出血、漏羊水、子宮收縮加劇、胎動明顯減少等情況，應立即停止，並盡快求醫。
透過Toby尋找適合你的孕婦瑜伽老師
如果你對孕婦瑜伽有興趣，又不知道如何尋找適合自己的導師，Toby可以幫到你！只要你在Toby回答幾條簡單問題，包括心水上課模式、上課地區、預算、瑜伽資歷等，最多4位專家會按照你的要求提供報價，你可以比較專家的資歷、收費和學員評價，從而選出適合你的專家。
Vanessa 星級瑜珈專家
5.0
(77)
通過認證
曾榮獲Hellotoby選出成為年度的星級瑜珈專家，持有 1級艾揚格瑜伽導師資歷，課堂特色著重精確地教授每一個式子，除了幫助學生加強體魄健康，增強肌肉耐力及改善柔軟度之外，同時獲得精神上、心靈上的平靜和放鬆
Rita Kong 孕婦瑜伽導師🧘♀️
5.0
(2)
通過認證
私人瑜珈班 (1-8人) 地點：學生提供場所或導師的教室 課堂對象：小組，家庭，孕婦，公司小組，兒童及長者 課堂形式：哈達流動瑜伽，肌肉伸展，排毒瑜伽，減壓瑜伽，放鬆伸展瑜伽。 瑜伽資歷：200小時瑜伽導師文憑，300小時高級瑜伽導師文憑 讓我們齊來一起享受瑜伽的正能量！
Vincci Law 1對1瑜伽教練🧘♀️
5.0
(1)
已教授瑜珈3年, 並持有以下資格： - 200小時瑜珈教練證書（印度Sivananda Yoga Vedanta Center） - 伸展教練證書( 香港伸展運動學會) - 國際註冊體適能專業教練認證 - 高級私人體適能教練證書（亞洲運動及體適能專業學院) - 急救員証書(紅十字會） 專業教授網上一對一或團體瑜珈/ 伸展/ 健身/ 瘦身課程，輕鬆在家做運動！💪🏾 留响屋企，打開瑜珈墊，就上到堂了。非常方便，不用離開屋企。 😊
更多Toby平台運動及健身導師配對
服務評價
5.0
(125)
569***@**.com
5.0
2025年12月23日12345466446441444
亮亮
5.0
2024年11月22日🤩
vssbsbbs@hellotoby.com
5.0
2024年10月28日hhggggvgggdgsgdgsvsvdvsvs
匿名用戶
5.0
2024年10月02日Very nice training lessons, high quality!
