【增肌飲食】增肌期要吃什麼？詳解增肌食物配搭＋菜單建議！

增肌飲食是甚麼？

真正有效的增肌飲食，重點在於攝取足夠熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪，同時配合規律訓練與休息，讓身體有足夠營養去修復肌肉，逐步增加肌肉量。

當身體進行重量訓練或阻力訓練後，肌肉纖維會受到刺激，之後需要透過飲食補充營養，特別是蛋白質和能量，去支持修復與生長。所以，增肌並不是只靠操練就可以，飲食安排同樣重要。如果長期吃得太少，或三餐營養分配不均，即使訓練再勤力，增肌效果都可能不明顯。

增肌飲食等於高熱量飲食？

很多人對增肌飲食有一個常見誤解，以為只要吃得多，就自然會長肌肉。事實上，增肌並不等於毫無節制地進食。如果只是單純增加食量，但沒有控制營養比例、食物質素，或缺乏足夠訓練刺激，最後增加的未必是肌肉，反而更有可能是脂肪。因此，真正有效的增肌飲食講求的是有計劃地攝取足夠營養，而不是盲目暴食。

我們要先了解肌肉增長的原理，首先身體需要有足夠能量支持訓練與恢復，所以增肌期一般會維持輕微熱量盈餘，即每日攝取的熱量略高於日常消耗。其次，蛋白質攝取要足夠，因為蛋白質是肌肉修復與合成的重要原料。除此之外，碳水化合物和脂肪同樣不能忽略，因為碳水化合物有助提供訓練所需能量，脂肪則與荷爾蒙平衡及整體身體機能有關。

三大營養素

蛋白質（Protein）

蛋白質是肌肉的建材。一般建議攝取量為：

• 每公斤體重 1.6 – 2.2 克蛋白質
• 例如，一位體重 60 公斤的人，每天需攝取約 96–132 克蛋白質

常見高蛋白食材包括雞胸肉、蛋、豆腐、吞拿魚罐頭、希臘乳酪等。

碳水化合物（Carbs）

碳水是訓練時的主要燃料，亦有助恢復與合成肌肉。不要怕澱粉，它是你肌肉成長的朋友。

建議：每天攝取約每公斤體重 4–6 克的碳水，例如糙米、紅米、番薯、燕麥。

脂肪（Fats）

適量健康脂肪有助於荷爾蒙分泌，尤其是睪酮水平，對增肌尤為重要。選擇來自奇亞籽、牛油果、橄欖油、三文魚等來源的好脂肪。

增肌飲食的三大原則

1）保持適度熱量盈餘

增肌期最基本的原則，是讓身體有足夠能量支持訓練、恢復和肌肉生長。換句話說，每日攝取的總熱量一般要略高於日常消耗，這就是常說的「熱量盈餘」。如果長期吃得太少，即使訓練頻率很高，身體都未必有足夠資源去增加肌肉量。

不過，熱量盈餘不代表愈多愈好。若進食過量，又缺乏計劃，最後增加的往往不只是肌肉，亦可能包括較多脂肪。因此，增肌飲食講求的是適度增加熱量，而不是盲目暴食。

2）確保蛋白質攝取充足

蛋白質是肌肉修復與合成的重要原料，因此增肌飲食一定不能忽略蛋白質。國際運動營養學會的立場文件指出，規律運動人士每日蛋白質攝取約 1.4 至 2.0 克／公斤體重，一般屬安全範圍，亦有助提升訓練適應。對於有進行阻力訓練、以增肌為目標的人來說，蛋白質攝取不足，往往會直接影響進度。

我們應確保每餐都有穩定的蛋白質來源，例如雞胸肉、雞蛋、魚、牛肉、豆腐、奶類或乳清蛋白。這樣會比只靠其中一餐「補救式」進食更有效率。

3）不要忽略碳水化合物與脂肪

很多人一提到增肌，就只想到高蛋白，但其實碳水化合物和脂肪同樣重要。碳水化合物是訓練時的重要能量來源，如果攝取太低，容易影響訓練表現、恢復速度及整體活動量；脂肪則與荷爾蒙平衡、細胞功能及整體健康有關，不應長期攝取不足。NHS 的飲食原則亦強調，健康飲食應包含不同類型食物，而不是只集中攝取單一營養素。

因此，一套理想的增肌飲食，應該是以蛋白質作為基礎，再配合足夠的碳水化合物和適量健康脂肪，讓身體在訓練與恢復期間都有完整營養支持。簡單來說，增肌飲食不是「只吃高蛋白」，而是整體飲食結構要配合增肌目標。

增肌食物推薦

香港寸金尺土，食材選擇要兼顧便利與價格。以下是容易在百佳、惠康、HKTVmall 等找到的增肌食材：

1. 高蛋白食物

高蛋白食物是增肌飲食的基礎，因為蛋白質是肌肉修復與合成的重要原料，以下是常見的優質蛋白質：

• 雞胸肉、雞腿肉
• 雞蛋
• 牛肉、豬里脊
• 三文魚、吞拿魚、白魚
• 希臘乳酪、牛奶、無糖豆漿
• 豆腐、豆乾、枝竹、毛豆
  
  

優質碳水化合物

碳水化合物是訓練時的重要能量來源，若長期攝取不足，容易影響訓練表現、恢復能力和整體進食量。較適合增肌期安排的碳水食物包括：

• 白飯、糙米飯
• 蕃薯、薯仔
• 燕麥
• 全麥麵包
• 意粉、米粉、烏冬
• 香蕉、提子、其他水果

健康脂肪來源

適量健康脂肪有助維持荷爾蒙平衡、支援身體機能，亦可幫助提高總熱量攝取，對食量較小、較難吃夠的人尤其有用。較常見的健康脂肪來源包括：

• 牛油果
• 三文魚、沙甸魚等脂肪魚
• 杏仁、合桃、腰果
• 花生醬、果仁醬
• 橄欖油
• 全蛋

增肌期常見食物組合

如果你想令增肌飲食更容易執行，與其只記住單一食物，不如直接記住一些較常用的組合，例如：

• 雞胸肉＋白飯＋蔬菜
• 牛肉＋薯仔＋雞蛋
• 三文魚＋意粉＋沙律
• 燕麥＋牛奶＋香蕉
• 希臘乳酪＋水果＋果仁

實用增肌餐單例子 ｜適合上班族與學生

上班族版（一天三餐＋兩餐間小食）

早餐：燕麥＋豆奶＋香蕉＋奇亞籽
上午小食：水煮蛋 2 隻＋原味杏仁一小把
午餐：烤雞胸＋紅米飯＋燙西蘭花＋橄欖油
下午小食：無糖希臘乳酪＋藍莓
晚餐：三文魚扒＋番薯＋炒蛋＋豆腐湯

學生版（簡易版）

早餐：麥皮＋牛奶＋蛋白粉一匙
午餐：茶餐廳燒雞胸飯＋少醬＋加蛋
晚餐：吞拿魚沙律三文治＋低脂乳酪＋香蕉

建議餐點組合

• 魚柳飯＋燙菜＋滑蛋
• 豬扒走汁＋紅米飯＋清湯
• 茶餐廳早餐：蛋治＋奶茶（少甜）＋蘋果

訓練前後餐單建議

除了日常三餐外，訓練前後的飲食安排同樣會影響增肌效果。適當補充營養，不但有助提升運動表現，亦能加快肌肉修復與生長。

運動前（約 1–3 小時）

運動前進食的重點，是為身體提供穩定能量，確保在訓練期間有足夠體力和表現。

• 碳水化合物為主：建議選擇低至中升糖指數（GI）的碳水，例如燕麥、全麥麵包、番薯等，有助提供持續釋放的能量
• 配合適量蛋白質：例如雞胸肉、雞蛋、魚或豆腐，有助減少訓練期間的肌肉分解
• 脂肪不宜過多：脂肪消化較慢，進食過多可能令運動時出現腸胃不適，但少量健康脂肪（如牛油果、果仁）仍可接受。
  

運動後（30分鐘至2小時）

運動後屬於身體恢復的重要時段，適當進食有助補充能量及促進肌肉修復。

• 優先補充蛋白質：如乳清蛋白、雞胸肉、魚、豆腐等，為肌肉提供修復所需的氨基酸
• 補充碳水化合物：如白飯、薯仔、水果，有助恢復肌肉中的肝醣儲備，並提升恢復效率
• 脂肪適量即可：可少量攝取，但不宜過多，以免影響蛋白質和碳水的吸收速度

增肌補充品推薦（如需要）

雖然大多數營養應該從食物中攝取，但對於朝九晚六、常開 OT 的香港人來說，補充品也有其便利性。

常見乳清蛋白品牌

• MyProtein：性價比高，HKTVmall、iHerb 有售
• Optimum Nutrition（ON）：口味穩定，健身店常見
• MuscleTech、BSN：部分屈臣氏及健身專門店有售

購買平台：iHerb、HKTVmall、Watsons、豐澤、運動健身專門店

外食增肌可以怎樣吃？

1. 優先選擇高蛋白主菜

外食時最重要的是確保每餐都有足夠蛋白質來源。建議優先選擇：

• 雞胸肉、雞扒（少油／非炸）
• 牛肉、豬肉（避免過肥部位）
• 魚類（如三文魚、蒸魚）
• 雞蛋、豆腐類菜式

例如：燒雞飯（去皮）、牛肉飯、日式雞肉丼等，避免選擇全為澱粉或高油炸物的餐點，例如淨炒飯、炸雞配薯條等。

2. 確保有足夠碳水化合物

增肌需要能量支持，外食時不應刻意戒碳水。常見選擇包括：

• 白飯、糙米飯
  意粉、米粉、烏冬
• 蕃薯、薯仔

建議避免只吃「少飯」或完全不吃主食，否則可能影響訓練表現及恢復。

3.  減少高油高糖食物

外食普遍較多油鹽糖，如果長期攝取過多，容易影響體脂比例。建議：

• 減少油炸食物（如炸雞、炸豬扒）
• 避免過多醬汁（如忌廉汁、甜酸汁）
• 飲品盡量選擇清水、無糖茶

可以選擇蒸、烤、焗、少油炒的菜式作為替代。

常見增肌迷思及錯誤觀念

吃太多蛋會膽固醇過高？

事實：根據香港食物安全中心資料，健康成年人每天攝取 1–2 隻蛋是安全的，更重要是整體飲食結構。

女生吃蛋白粉會變「金剛芭比」？

事實：女性睪酮水平低，即使補蛋白粉也不會變「爆肌」。反而適量蛋白有助雕塑線條、增強代謝。

增肌一定要吃很多肉？

事實：植物性蛋白同樣有效，例如豆腐、豆類、植物奶，適合素食者或半素食者。

只要吃得多就一定會增肌？

很多人以為增肌就是「不停進食」，但其實過量進食只會增加脂肪，而不一定增加肌肉。如果沒有配合足夠訓練刺激，或營養分配不均，即使體重上升，也未必是肌肉。

增肌期間可以隨便吃？

有些人認為增肌期可以「放任飲食」，大量攝取高油、高糖食物。雖然短期內體重會上升，但同時亦容易增加體脂，影響體型。

一定要飲蛋白粉才可以增肌？

蛋白粉是一種方便的補充工具，但並非必需品。只要日常飲食能攝取足夠蛋白質，其實未必需要額外補充。

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增肌飲食常見問題

每日應攝取多少蛋白質才足夠？

一般建議有進行重量訓練或阻力訓練的人，每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.4 至 2.0 克。例如體重 60 公斤人士，每日大約需要攝取 84 至 120 克蛋白質。不過，實際需要仍會因訓練強度、目標及個人體質而有所不同，重點是平均分配於每日各餐，而不是集中於某一餐大量攝取。

增肌一定要飲蛋白粉嗎？

不一定。蛋白粉只是方便補充蛋白質的工具，並非必要。如果日常三餐已能攝取足夠蛋白質，其實可以不依賴補充品。

不過，對於食量較小、生活忙碌，或訓練後未能即時進食的人士，蛋白粉會是一個較方便的選擇。

增肌期間可以吃零食嗎？

可以，但應適量。增肌並不代表可以毫無節制地進食高糖、高油食物。若長期攝取過多，容易增加體脂，影響整體體態。建議優先選擇較高營養價值的加餐，例如乳酪、果仁、水果配蛋白質食物等。

不做重量訓練，只靠飲食可以增肌嗎？

一般來說較難。肌肉生長需要訓練刺激配合營養補充，如果缺乏阻力訓練，即使攝取足夠營養，身體亦未必會有效增加肌肉量。因此，增肌應同時配合訓練、飲食及休息三方面。

增肌會不會同時變肥？

有機會。如果熱量攝取過多，或飲食質素較低，身體在增加肌肉的同時亦可能累積脂肪。

不過，只要維持適度熱量盈餘，並配合規律訓練，一般可以把脂肪增加控制在合理範圍內。

女生適合做增肌飲食嗎？

適合。女生同樣可以透過增肌飲食改善體態，例如提升線條感、增加肌肉緊緻度。由於女性荷爾蒙差異，一般不會因增肌而變得過於粗壯。相反，適當增肌更有助塑造均勻及健康的身形。

增肌多久會見到效果？

實際效果會因個人體質、訓練頻率及飲食執行情況而有所不同，一般需要數星期至數個月才會見到較明顯變化。初學者通常會有較快進步，但關鍵仍在於持續執行，而不是短時間內追求明顯變化。

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