【減脂飲食】減肥要點食？營養師為你解構3大營養素＋減脂餐單分享

三大營養素是什麼？

三大營養素指的是蛋白質、碳水化合物和脂肪，是維持身體日常活動所需的基礎營養素。每種營養素在身體中都有其獨特的功能。如果想減脂有效率，又有一定飽腹感，就要懂得分配以上三大營養素！

蛋白質：負責修復與生成肌肉、組織和細胞，尤其對於減脂人士至關重要，因為它能維持肌肉量並提供飽腹感，有助於控制食慾。

碳水化合物：身體能量來源，能迅速供應人體所需的動力，支撐日常活動與運動。

脂肪：脂肪並不是一定是壞，脂肪能合成荷爾蒙及吸收維生素。健康的脂肪來源如橄欖油、亞麻籽油和牛油果，對減脂和整體健康大有幫助。

減脂時應如何選擇蛋白質？

蛋白質攝取在減脂時十分重要。蛋白質除了有助維持肌肉，還能延長飽腹感，減少擇取過多熱量的機會。

蛋白質可分為動物性及植物性蛋白質。動物性蛋白質含有較多胺基酸，讓人體較易吸收。而植物性蛋白質多來自豆類、藜麥等食物，膳食纖維較豐富，有助維持消化系統健康。

蛋白質的攝取量建議

營養師建議一般成年人每天應攝取體重每公斤約0.8至1克的蛋白質；而運動量較大或正在增肌的人，則可攝取每公斤體重1.2至1.6克的蛋白質。減脂時蛋白質的比例應佔總熱量的30%左右，有助於維持飽足感並減少肌肉流失。

高蛋白質減脂食物推薦

減脂時應盡量選擇低脂的原型食物，例如：雞胸肉、牛肩胛、魚肉等、乳酪等。而豆腐、鷹嘴豆等則是十分好的植物性蛋白質來源。

除了蛋白質外， 碳水化合物亦是減脂期間十分重要的營養素，當我們攝取含碳水化合物後，它會被分解為葡萄糖，並迅速供應能量給大腦、肌肉和其他器官。只要選擇適當的碳水化合物，不僅能幫助穩定血糖，減少飢餓感，避免暴飲暴食的情況。

減肥不能吃碳水化合物？

碳水化合物是人體主要的能量來源，它會被分解為葡萄糖，並迅速供應能量給大腦、肌肉和其他器官。只要選擇合適的碳水化合物，不僅能幫助穩定血糖，還能減少飢餓感，避免暴飲暴食的情況。

因此，減肥時我們亦要攝取適當碳水化合物，營養師建議減脂時碳水化合物攝取量可佔每日的總熱量40%，並以複合碳水化合物為主，例如：蕃薯、薯仔、糙米等。這些低GI碳水化合物能在減脂過程中有效地控制血糖，同時給予身體穩定的能量支持。

減肥同樣需要脂肪？

以為脂肪好邪惡？脂肪其實是人體不可或缺的營養素之一。脂肪能幫助身體荷爾蒙的合成、細胞的正常運作，以及幫助身體吸收脂溶性維生素。適當攝取健康脂肪，有助於保持穩定的血糖和長時間的飽足感，避免因飢餓導致報復式進食，讓你更易達到減脂目標。

應多攝取不飽和脂肪

脂肪可分為飽和脂肪和不飽和脂肪，我們應多攝取不飽和脂肪，除了對心臟健康有益，亦不易引發體重增加，不飽和脂肪常見於橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果及種子等食物中。飽和脂肪則主要存在於紅肉和奶製品中，過量攝取可能會增加心血管疾病風險，建議在減脂飲食中適量減少。

營養師建議，脂肪攝取量應佔每日總熱量的20%至30%，並且以不飽和脂肪為主。這樣的比例既能滿足身體對脂肪的需求，又能減少多餘脂肪的囤積，有助於更科學的減脂效果。

營養素分配建議

1. 碳水化合物：40%
碳水化合物作為主要能量來源，攝取適當碳水化合物。同時，選擇低GI的複合碳水化合物，如糙米、燕麥和藜麥，有助於穩定血糖和延長飽足感。

2. 蛋白質：30%
蛋白質不僅有助於肌肉維持，有助維持飽足感。高蛋白食物如雞胸肉、魚類、豆腐等是優質的選擇。

3. 脂肪：30%
脂肪能維持荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維生素吸收，不飽和脂肪尤其適合減脂飲食。橄欖油、亞麻籽油、堅果等都是優質脂肪來源，適量攝取可滿足身體的需求。

營養師推薦減脂餐單

早餐：無糖希臘乳酪藍莓燕麥

材料：

• 燕麥（低GI碳水化合物）：50克
• 希臘酸奶：100克
• 藍莓：30克
• 杏仁：10克

做法：

1. 將燕麥放入碗中，加入熱水浸泡5分鐘，待燕麥變軟。
2. 加入無糖希臘乳酪並攪拌均勻。
3. 撒上藍莓和杏仁，混合後即可享用。

星級營養師：Sarah

Toby星級營養師Sarah，為H Power Nutrition and Fitness Studio創辦人，持有中文大學營養及食品科技碩士、英國TQUK六級健康護理及營養療法文憑、澳洲AQF四級營養學文憑、CIBTAC飲食及營養學文憑、營養學及食品安全學文憑等。

Sarah有23年營養教練經驗，期間幫助超過1000人成功改善體重、增肌減重，改善三高問題，打造健康體質。

服務範圍包括定期健康講座，每週面見，健康評估，餐單配置，個人化飲食方案，私人跟進，專業貼心，保證成功。

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