減肥成功與否，7分靠飲食、3分靠運動，如果沒有一個好的減肥餐單，即使做再多運動亦難以有良好的減肥效果！Toby今次找來平台上的營養師，為大家推薦懶人及外食減肥餐單，無論自己煮還是出外食飯，都能達到減肥效果！
【減肥餐單】營養師推薦7日餐單，自己煮出街食都得｜男女適用
減肥餐單簡介
設計減肥餐單時，一般會按高蛋白質、中度碳水化合物、低脂肪的比例去設計。
至於如何減肥餐單的卡路里，你可先計算自己的每日總熱量消耗 (TDEE)，再減200-300kcal即可，要以原型食物為主，且跟從營養比例去設計。
設計及執行減肥餐單時，可以使用 myfitnesspal、fatsecret 等來計算食物卡路量及營養比例，十分方便。
減肥餐單要以原型食物為主
減肥餐營養比例
1. 碳水化合物
碳水化合物可用來合成肝醣，是日常生活和運動時的主要能量來源。因此碳水化合物對人體十分重要，但減肥時需避免精緻澱粉，以免血糖上升大快，增加肌餓感。我們可在營養餐單中加入低GI的碳水化合物，例如：薯仔、南瓜、番薯、糙米、藜麥等。
營養師建議減肥時，碳水化合物應佔一日營養的30%-40%，視乎運動習慣，如果運動量多，或會進行重量訓練，可攝取多些碳水化合物。
2. 蛋白質
減肥餐單一般會以高蛋白質、中度碳水化合物、低脂的原則去設計。減肥時應攝取較多低脂高蛋白的食物，例如：雞胸肉、蝦、牛板腱、牛展、蛋白等。
低脂高蛋白食物的飽腹感較高，亦應幫助肌肉合成、維持肌肉量，是減肥時不掉肌肉的關鍵。減肥時，蛋白質會佔一日營養的50%-60%。
3. 脂肪
別以為減肥時不能攝取脂肪，脂肪能保護心臟健康、提高免疫力，因此營養師亦會在減肥餐單加入適當脂肪。
減肥時應選擇好的脂肪，即不飽和脂肪，例如：橄欖油、牛油果、堅果等，亦可以攝取適當多元不飽和脂肪酸，可以從三文魚、鯖魚等魚類中攝取。此外，減肥時應避免反式脂肪和飽和脂肪，例如：煎炸食物。
營養師設計減肥餐單時，脂肪會佔一日營養的20%-30%。
4. 纖維、微量營養素
膳食纖維以及維他命 B 群、維他命C、鉀、鐵等，對人體運作及減肥都有幫助，因此可在減肥餐單中適當加入蔬菜、水果、豬膶等食物。
餐單營養比例一覽
營養 | 比例 |
|---|---|
碳水化合物 | 30-40% |
蛋白質 | 50-60% |
脂肪 | 20-30% |
接下來，Toby營養師將為你推薦7日的懶人減肥餐單！
一星期懶人減肥餐單：早餐（適用於55-60kg的女士、60-80kg男士）
食物 | 卡路里 | |
|---|---|---|
第1日 | 烚蛋2隻＋麥皮50g | 約300kcal |
第2日 | 牛油果雞肉麥包三文治 | 約400kcal |
第3日 | 烚雞蛋2 隻＋蕃薯120g＋無糖豆漿250ml | 約340kcal |
第4日 | 烚蛋2隻＋飯團1個 | 約250kcal |
第5日 | 烚蛋2隻＋香蕉1隻 | 約250kcal |
第6日 | 麥皮50g＋脱脂奶250ml＋烚蛋1隻 | 約320kcal |
第7日 | 皮蛋瘦肉糙米粥（糙米50g、皮蛋一隻、100g瘦肉） | 約350kcal |
一星期懶人減肥餐單：午餐
食物 | 卡路里 | |
|---|---|---|
第1日 | 慢煮雞胸肉150g＋白飯150g＋適量蔬菜 | 約500kcal |
第2日 | 黑椒炒牛板腱150g＋白飯150g＋適量蔬菜 | 約500kcal |
第3日 | 蒸白蝦仁200g＋糙米飯150g＋西蘭花100g | 約500kcal |
第4日 | 黑椒西冷牛扒150g＋蕃薯200g＋沙律菜100g | 約500kcal |
第5日 | 慢煮雞胸150g＋沙律＋蘋果200g | 約500kcal |
第6日 | 煎三文魚150g＋150g白飯＋蔬菜（適量） | 約500kcal |
第7日 | 炒牛板腱150g＋豌豆100g＋白飯150g | 約500kcal |
一星期懶人減肥餐單：晚餐
食物 | 卡路里 | |
|---|---|---|
第1日 | 黑椒西冷牛扒150g＋薯仔200g＋蔬菜 | 約520kcal |
第2日 | 鹽燒三文魚150g＋意粉80g＋沙律菜100g | 約600kcal |
第3日 | 蕃茄煎大蝦150g＋白飯100g＋適量蔬菜 | 約380kcal |
第4日 | 豆腐魚湯200g＋白飯100g＋雞胸肉150g | 約400kcal |
第5日 | 烤鯖魚150g＋100克白飯＋適量蔬菜 | 約460kcal |
第6日 | 鹽煎三文魚150g＋150g白飯＋蔬菜（適量） | 約545kcal |
第7日 | 照燒三文魚150g＋糙米飯100g＋沙律菜100g | 約480kcal |
一星期懶人減肥餐單：下午茶
食物 | 卡路里 | |
|---|---|---|
第1日 | 無調味果仁25g＋蘋果1個（約200g） | 約250 kcal |
第2日 | 藍莓50g ＋無糖希臘乳酪100g | 約85 kcal |
第3日 | 奇異果2個＋無糖希臘乳酪100g | 約140 kcal |
第4日 | 無調味果仁25g＋無糖希臘乳酪100g | 約210 kcal |
第5日 | 蕃薯150g＋無糖希臘乳酪100g | 約190 kcal |
第6日 | 橙1個＋無調味果仁25g | 約210 kcal |
第7日 | 奇異果2個＋無糖希臘乳酪100g | 約140 kcal |
Toby營養師建議，如果想減肥同時保持肌肉量，每週應減不超過體重的0.5%-1%。
一般女生或男生可先嘗試跟從以上餐單食1個月，期間可根據體重變化，微調餐單內容，配合重量訓練及運動，以提升減肥效果！
減肥時可出外食飯嗎？
減肥時如果想外出食飯，同樣要選擇原型食物，並遵從低脂高蛋白、適度碳水的原則，並要達到熱量赤字的效果。以下是營養師小貼士：
1. 小心醬汁
沙嗲、咖喱、葡汁、白汁、青醬等含有大量脂肪、碳水化合物及鈉質，卡路里偏高，亦會導致水腫。因此外出食飯時，可以選擇「走汁」或汁另上。
2. 注意澱粉質含量
外出食飯時，澱粉質的份量較多，因此建議落單時可叫少飯，亦要避免選擇炒飯、炒麵等高澱粉的菜色。
3. 避免油炸食物
薯條、炸雞等食物含有大量脂肪及卡路里，我們應選擇原型食物，避免過多的卡路里攝取，亦有助減少膽固醇、心血管疾病的風險。
只要選擇對的食物，出外食飯亦能減肥
減肥人士外食選擇
菜式 | 卡路里 |
|---|---|
9件刺身壽司（避免魚腩部位） | 約350-400 kcal |
白切雞飯（去皮、走汁、小飯） | 約400 kcal |
越式雞絲金邊粉 | 約350-400 kcal |
譚仔雞肉牛肉米線（小米、清湯） | 約350 kcal |
牛肉湯烏冬（2/3碗） | 約400 kcal |
蕃茄鮮牛肉通粉 | 約450 kcal |
牛筋麵 | 約450 kcal |
魚蛋米粉 | 約400 kcal |
鮮蝦雲吞麵 | 約350kcal |
冬瓜肉粒湯飯（少飯） | 約400 kcal |
海南雞飯（轉白飯、少飯） | 約450kcal |
減肥除了要注意飲食外，亦要配合適量運動！就讓Toby健身教練為你推薦以下高效減肥運動！
減肥運動建議
想減肥？Toby幫到你！
Toby 上有不少私人健身教練及營養師推薦，對於增肌減脂十分有心得和經驗。你只需要在 Toby 回答幾條簡單問題，註明你對服務的要求，健身教練及營養師會很快會主動聯繫你提供報價，令你的邁向健康！
更多運動興趣班，不但有效減肥更可培養興趣！
服務評價
5.0
(33)
AJ2TheOneAndOnly
5.0
2017年06月27日Toby邀請您撰寫第一個評價
訓犬師 Albert Yu
5.0
2017年06月15日Toby邀請您撰寫第一個評價
甘果测试250萬
5.0
2017年06月09日Ahkakskanbzba
鄭师whatmzmszy
5.0
2017年06月01日Gojrjopiuyyjjfr
AJ2TheOneAndOnly
5.0
2017年06月27日Toby邀請您撰寫第一個評價
訓犬師 Albert Yu
5.0
2017年06月15日Toby邀請您撰寫第一個評價
甘果测试250萬
5.0
2017年06月09日Ahkakskanbzba
鄭师whatmzmszy
5.0
2017年06月01日Gojrjopiuyyjjfr
搵營養師？只需3步，專人為你配對最適合你的營養師
想減肥？